Ein Gericht ohne Fleisch ist für manchen Zeitgenossen gar kein richtiges Essen. Dahinter steckt meist das wenig attraktive Bild von einsam auf dem Teller kullernden Erbsen und Kartoffeln ohne jeglichen Geschmack. Dabei gibt es eine Vielzahl leckerer Rezepte, die sich ganz einfach ohne Fleisch umsetzen lassen. Besonders schmackhafte Beispiele stammen aus der Indischen Küche. Dort hat vegetarische Ernährung eine lange Tradition: 40 Prozent der Inder verzichten auf Fleisch. Und so kommen vor allem im asiatischen Raum leckere Alternativen zu Fleisch auf den Teller:

Tempeh

Tempeh stammt aus Indonesien und besteht aus langwierig eingeweichten und kurz gekochten Sojabohnen - liefert also hochwertiges Eiweiß. Die Sojabohnen werden zu seiner Herstellung, ähnlich wie Käse, durch die Zugabe eines Edelpilzes (Schimmelpilz) fermentiert. Tempeh ist in kleinen Streifen oder flachen runden Formen zu kaufen. Tempeh lässt sich im Prinzip genauso verwenden wie Fetakäse. Besonders lecker schmeckt er mit Zitronensaft oder Sojasoße beträufelt und gebraten oder frittiert.

Tofu

Die wohl bekannteste Fleischalternative stammt auch aus Asien: der Tofu. Schon seit Jahrtausenden wird Tofu von buddhistischen Mönchen in der Fastenzeit verzehrt. Tofu liefert hauptsächlich Sojaeiweiß. Außerdem enthält es Vitamin E und Kalzium bei wenigen Kalorien. Tofu hat von Natur aus einen relativ neutralen Geschmack. Es ist allerdings auch verfeinert mit Paprika, Nüssen und allerlei anderen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Zur Herstellung von Tofu werden Sojabohnen zuerst eingeweicht, dann zerdrückt, hinterher gekocht und am Schluss mit einem Gerinnungsmittel wie Zitronensäure gemischt, so dass eine Art Quark entsteht. Dieser Quark wird in ein Stofftuch gefüllt, damit die Feuchtigkeit herausgepresst werden kann. Auf diese Weise bekommt Tofu seine schnittfeste Konsistenz.

Wenn Sie Tofu braten wollen, können Sie es nach Ihrem Geschmack einen Tag lang marinieren, zum Beispiel mit Olivenöl, Chilli und Knoblauch. Schneiden Sie es am besten vorher in etwa einen Zentimeter dicke Scheiben. Tofu kann darüber hinaus auch gekocht, frittiert, gegrillt gebacken, püriert oder geräuchert werden. Es eignet sich auch als Ersatz für Rührei, Milchshakes, zur Zubereitung von Torten oder "Quark"speisen zum Dessert, für Salat, als Füllung von Teigtaschen oder Pizzabelag.

Seitan

Eine weniger bekannte Alternative zu Fleisch ist Seitan. In der Konsistenz und vom Bissgefühl her erinnert es so sehr an Fleisch, dass manch "eingefleischter Vegetarier" sich sogar abgeschreckt fühlen könnte! Im Gegensatz zu Fleisch enthält Seitan jedoch kein Cholesterin und kaum Fett. Es wird aus Weizen gewonnen: Aus Weizenkörnern wird zunächst die Stärke herausgewaschen. Zurück bleibt das sogenannte Klebereiweiß, welches eine, ebenfalls fetakäseähnliche feste, aber faserige Konsistenz aufweist. Seitan enthält sehr viel Protein. Es kann unbehandelt (zum Beispiel als Brotbelag), gebraten oder gekocht verzehrt werden. Durch seine festere Struktur eignet es sich besonders gut als Fleischersatz für Gulasch, Gyros, Grillspieße oder als falsches Schnitzel – probieren Sie es doch einfach mal aus!

Vegetarisches "Fleisch"

In Naturkostläden sind mittlerweile auch eine Vielzahl von Produkten erhältlich, die in Geschmack und Aussehen gezielt herkömmlichen Fleischprodukten nachempfunden sind:

Soja-Würstchen
Besonders bei Kindern sind Sojawürstchen sehr beliebt. Sie bestehen aus speziell in From gepresstem Sojaextrakt, der extra behandelt worden ist, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen. Mit dieser Alternative im Gepäck sind Vegetarier beim Grillabend nicht mehr auf den Salat zurückgeworfen.

Soja-Schnitzel & Co.
Ebenso wie Würstchen sind im Reformhaus auch Steaks, Schnitzel und Hack aus Soja erhältlich. Sie werden aus strukturiertem Sojaeiweiß hergestellt: Der Sojabohne wird zunächst das Öl entzogen, dann wird es durch hohen Druck oder hohe Temperaturen in Form gebracht. Je nach Größe der Fleischersatzteile müssen Sie zur Zubereitung 15 bis 20 Minuten lang in heißer Gemüsebrühe eingeweicht werden. Ist der Fleischersatz aufgeweicht, kann er wie Tierfleisch weiter verarbeitet werden. Das Sojahackfleisch eignet sich auch sehr gut zur Herstellung von Sofafrikadellen.