Ist es ein Mythos oder Tatsache, dass Sportler mehr Eiweiß (Protein) brauchen als andere? Kommt es auf die Sportart an, ob zusätzliches Eiweiß benötigt wird? Und ist die Art des Eiweißes von Bedeutung? Fragen, die dieser Artikel beantwortet.
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sollen Lücken füllen, wo normale Ernährung Nährstofflücken hinterlässt. Oder einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen stillen, der aufgrund besonderer Lebensumstände (zum Beispiel Krankheit) eintritt und nicht über Nahrungsmittel gedeckt werden kann. Nahrungsergänzungsmittel haben also durchaus ihre Berechtigung.
Sportler brauchen Eiweiß – das ist eine verbreitete Annahme. Doch was steckt dahinter: ein Mythos oder eine Tatsache?
Mythos oder Wahrheit: Eiweiß ist ein Must-have für Sportler?
Die Empfehlungen zur Versorgung des Körpers mit Eiweiß richten sich nach dessen Gewicht. Etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden Menschen empfohlen, die keinen Sport treiben. Für Sportler gelten die folgenden Empfehlungen:
- Ein Freizeit- und Breitensportler (zum Beispiel Walker) braucht bei zwei bis drei Trainings von jeweils einer halben Stunde pro Woche 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Ein Ausdauersportler (zum Beispiel Jogger, Schwimmer, Radfahrer) braucht bei drei bis vier Trainings von jeweils einer Stunde pro Woche 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Ein Kraftsportler (Krafttraining mit Geräten/Gewichten) braucht bei drei bis vier Trainings von jeweils einer Dreiviertelstunde pro Woche 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Wer Sport macht, verbraucht demnach mehr körperliche Ressourcen als einer, der keinen Sport macht? Braucht er auch mehr Eiweiß? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schließt in einem Bericht den Zusammenhang zwischen erhöhter körperlicher Aktivität und erhöhtem Eiweißbedarf aus. Andere sehen das anders: In einem Interview mit Yahoo erklärt Michaela Bänsch, Dozentin der BSA-Akademie und Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, dass eine bedarfsgerechte Basisernährung grundsätzlich alles böte, was der Körper benötige. Doch der Sport, insbesondere der Leistungssport, stelle demnach an den Organismus des Trainierenden Anforderungen, denen eine Basiskost allein manchmal nur schwer gerecht werden könne. Insbesondere schweren Sportlern, wie es Kraftsportler häufig seien, die zudem Muskeln nicht nur erhalten sondern aufbauen möchten, fiele es laut der Expertin schwer, ihren Eiweißbedarf über herkömmliche Lebensmittel zu decken. Ein kleines Rechenbeispiel macht das deutlicher: Ein 80-Kilo-Körper benötigte entsprechend den Eiweiß-Empfehlungen für Kraftsportler zwischen 120 und 150 Gramm Eiweiß.
Nahrungsergänzungsmittel Eiweiß – worauf sollte man achten?
Ein paar Beispiele: 100 Gramm Parmesan enthalten 36 Gramm Eiweiß, ein Schweineschnitzel (100 Gramm) 31 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Erdnüsse 26 Gramm Eiweiß, ein Eiklar 11 Gramm Eiweiß und 100 Milliliter fettarme Milch 4 Gramm Eiweiß.
Der Grund, warum viele den Bedarf an Eiweiß über Nahrungsergänzungsmittel stillen, ist ein rein praktischer: Das häufig als Pulver angebotene Eiweiß kann in die Nahrung eingerührt werden, ohne dass zusätzliches Fett, Cholesterol oder Purine in den Stoffwechsel gelangen. Wer den bedarf über Fleisch und andere natürliche Lebensmittel decken wollte, hätte genau damit nämlich zusätzlich zu rechnen.
Allerdings rät die Expertin Bänsch Verbrauchern, die Qualität des Eiweißes zu beachten. Herkömmliche Produkte würden demnach häufig aus Tieren gewonnen und könnten mit Schwermetallen belastet sein. Deshalb empfiehlt die Expertin Eiweißquellen, die mehrere positive Effekte liefern, zum Beispiel ein Ei: Es bringe dem Körper auch Vitamin D.
Außerdem zu bedenken ist, dass ein Zuviel an Eiweiß dem Körper auch schaden kann. Überflüssiges Eiweiß wird zu Harnstoff abgebaut – in großer Menge fällt er der Niere zur Last. Deshalb sollten Sportler, die Eiweiß ergänzend verzehren, möglichst viel trinken, um den Nieren die Arbeit zu erleichtern. Und nicht vergessen: Auch Eiweiß liefert Energie. Zuviel davon lagert der Körper gerne mal als Speckröllchen auf Vorrat.
Welche Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer?
Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, also auf tierische Lebensmittel verzichten, müssen bei der Wahl ihres Eiweißes ebenfalls sehr auf dessen Herkunft achten. Handelsübliche Eiweißpulver enthalten oft Milcheiweiß und Molkeneiweiß, auf das Menschen mit einer Laktose-Intoleranz reagieren. Gut zu wissen:
SojaTrotz seiner positiven Eigenschaften ist Soja in letzter Zeit in Verruf geraten. Die wichtigsten Informationen zum Thema Soja lesen Sie hier.
Diesen Artikel lesen-Eiweiß ist pflanzlichen Ursprungs und wird deshalb auch oft veganes Eiweiß genannt.
Sojaprotein eignet sich als Nahrungsergänzungsmittel auch für Personen mit Laktose-Intoleranz. Außerdem ist Sojaeiweiß cholesterinfrei, also auch für Menschen mit einem eh schon hohen Cholesterinspiegel geeignet. Das L-Glutamin in Sojaeiweiß stäke sogar das Immunsystem, sagen Wissenschaftler.
Fazit: Je mehr Nährstoffe aus natürlichen Quellen, desto besser
Die Hauptkritik an Nahrungsergänzungsmitteln gilt auch für Eiweiß. Natürlich verpackt, bekäme es dem Körper besser. Doch im Falle des Falles, dass Eiweiß zugeführt werden muss, sollte man auf dessen Bio-Qualität achten.